El estrés es un hecho habitual en el ámbito escolar. Cualquier respuesta de nuestro organismo ante un nuevo cambio nos va a generar estrés, así un cambio de destino para un profesor puede suponer una serie de responsabilidades adicionales y generarle estrés. Hay diversas técnicas para disminuir este estrés, en esta ocasión, os explicamos algunas técnicas de respiración que ayudan notablemente a mejorar nuestro estado emocional.
Técnicas de respiración
El objetivo de las Técnicas de Respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido en las situaciones de mayor estrés. Éstas técnicas tienen la ventaja de su fácil aprendizaje y de que se pueden utilizar en cualquier situación.
Un programa de entrenamiento en técnicas de control de la respiración consta de seis ejercicios graduados en orden de dificultad creciente. La duración de cada ejercicio será de dos a cuatro minutos, seguidos del mismo período de descanso. Cada ciclo se repetirá al menos tres o cuatro veces, o hasta que aprendamos a utilizarlo correctamente.
A continuación te presentamos el programa de ejercicios:
1º. Ejercicio: Inspiración abdominal.
La persona debe dirigir el aire inspirado a la parte inferior de sus pulmones. Para ello, debe colocar una mano encima del vientre y otra encima de su estómago. Si el ejercicio se realiza correctamente se debe percibir movimiento en la mano situada en el abdomen, pero no en la del estómago.
2º. Ejercicio: Inspiración abdominal y ventral.
La persona debe dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de sus pulmones. Ahora debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la mano situada en el vientre.
3º. Ejercicio: Inspiración abdominal, ventral y costal.
El objetivo de este ejercicio es desarrollar una inspiración completa. La persona colocada en la posición anterior, debe respirar marcando tres tiempos en su inspiración: llenando de aire primero la zona del abdomen, después la del estómago y por último el pecho.
4º Ejercicio: Espiración.
Se pretende que el sujeto sea capaz de hacer más completa y regular la respiración. Después de realizar una inspiración completa tal y como se indica en el 3º ejercicio, el sujeto para espirar cerrará bastante los labios de forma que se produzca un breve resoplido al salir el aire, provocando así una espiración pausada y controlada. El ruido es un indicador para el sujeto sobre si está realizando correctamente el ejercicio.
5º. Ejercicio: Ritmo inspiración-espiración.
El objetivo es conseguir una adecuada alternancia respiratoria entrenando la inspiración y espiración completa. Ahora la inspiración se realiza de forma continua y no marcando los tres tiempos. La espiración es semejante a la del ejercicio anterior aunque progresivamente se va haciendo de forma silenciosa.
6º. Ejercicio: Sobregeneralización.
Con este ejercicio se trata de aprender las técnicas de control de respiración en situaciones cotidianas o desfavorables en las que se puede utilizar para disminuir la tensión. Para ello, se van repitiendo los ejercicios modificando las condiciones de práctica. Primero se van cambiando las posiciones: sentado, andando, de pie…
Con ejercicios como los que acabamos de explicar podés disminuir el estrés al que muchas veces estamos sometidos los docentes.
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